Body Scan


Deze oefening is bedoeld om meer te leren genieten van het moment en bewuster te worden van de signalen van je lichaam. Ook is het meteen een goed manier om dieper te leren ademen en gemakkelijker te ontspannen. Om een optimaal effect te bereiken, lees hele instructieprocedure een paar keer zodat je de ontspanning oefening niet hoeft te onderbreken tijdens het proces:

Ga zitten of liggen

  • Breng je handen naar je onderbuik
  • Wordt bewust van je ademhaling
  • Laat je ademhaling zaken zo diep mogelijk in je buik.
  • Na een paar minuten breng je aandacht naar je linkervoet. Hoe voelt het? Warm, koud, tinteling, spanning? Geef je aandacht aan je voet zonder er iets aan te willen veranderen.
  • Vervolgens ga je met je aandacht naar je linkeronderbeen
  • Je gaat steeds omhoog: knie, bovenbeen.

Wanneer je aandacht aan je linkerbovenbeen hebt gegeven , sta je even stil over hoe verschillende je linkerbeen van je rechterbeen voelt. Wat is anders? Vervolgens breng je je aandacht naar je rechtervoet en kruip je langzaam er hand steeds meer omhoog.

Als je het hele been hebt gehad, ga je met je aandacht naar je:

  • bekken/billen gebied,
  • vervolgens je buik en onderrug,
  • je middenrif,
  • je borst/schouderbladen gebied.
  • Daarna ga je naar:

  • je linkerschouder,
  • je linkerbovenarm,
  • je elleboge,
  • je pols,
  • je hand, je vingers.

Als je ermee klaar bent, vergelijk dan je linkerarm met je rechterarm. Breng vervolgens je aandacht naar je rechterschouder en ga je steeds omlaag tot en met je handen en vingers.

Daarna ga je met je aandacht naar:

  • je nek,
  • je hoofd,
  • je gezicht.

Tijdens de gehele oefening zal je overvallen worden door gedachten. Verzet je niet tegen maar merk het alleen op. Op een neutrale toon zeg je tegen jezelf “oh een gedachte”. Vervolgen visualiseer je bijvoorbeeld een wolk of een ballon. Je zet de gedacht erop en zie de wolk of ballon met de gedachte de lucht in verdwijnen. En je gaat terug met je aandacht naar je buik en ademhaling. En van daaruit pak je weer de body scan waar je gebleven was (bijvoorbeeld je knie).

Veel ontspan plezier!